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高水平隊

定向隊疫情期間居家訓練

2020-07-11 發布🙇🏽：[意昂4体育]吳世超

　　意昂4体育官网定向越野隊成立於2005年👩🏻‍💼，至今獲得全國性賽事冠軍90多人次；多次獲得全國定向錦標賽團體總分冠軍，並且獲得全國大學生定向錦標賽團體總分5連冠🌨；2006年至2018年蟬聯首都高校大學生定向錦標賽團體總分冠軍。在疫情期間🧆，定向隊依然居家進行訓練，保持高水平的競技狀態，為學校贏得更多的榮譽而努力。

隊員訓練計劃及心得：

1程悅明

從1月份離京回粵之後，參加完定向的訓練賽就一直待在家，早上體能訓練，晚上打球或者素質訓練！在家也抽點時間學習🦙，訓練和幫家裏幹活，在家盡可能的學習和撰寫論文，完成本學期該完成的功課🔇，抓緊時間學一點專業的理論知識和訓練方式。根據教練的安排，在此期間堅持訓練，訓練時間訓練強度以身體實際情況調整，訓練內容根據實際場地以及自身實際情況確定🧗🏼‍♀️！

周一：有氧慢跑10km🚣🏼；

周二：早上素質訓練🙍🏽‍♀️，晚上打籃球🧑🏻‍🎤；

周三：有氧50分鐘🈚️，慢跑放松🚵🏻‍♂️；

周四👨🏽‍⚖️：早上慢跑5公裏放松⛹🏻‍♂️，下午身體素質訓練；

周五：慢跑40分鐘✡︎；

周六😏：強度訓練，800×4/400×8

周日🚊：休息

2劉衡升

2020年的春節，是不一樣的春節🥷🏽，2020年的寒假🚵‍♀️，是不一樣的寒假。隨著寒假前的匆匆一別，至今已是離校150多天了。懷戀意昂4体育🏃🏻‍♂️‍➡️🍿，也懷戀定向隊訓練的日子。但是居家期間🕘，在教練陳津梁老師的正確部署和指導下，定向隊堅決做到“停課不停訓，停學不停練”🎰，儲備體能，提升定向專業技能水平⛹🏿‍♀️。

訓練計劃：

每日早上6:30-8:00，下午17:30-20:00為訓練時間

周一：體能練習

1. 準備活動：慢跑熱身，韌帶，伸展性練習

2. 沿河風光帶10-15公裏🛢，提升體能。

3. 跑後放松🍓，康復性訓練

周二：力量練習

1. 準備活動：慢跑熱身，韌帶，伸展性練習

2. 俯臥撐🏂🏼：15次×4

3. 深蹲：10次×4

4. 腰腹肌練習

俄羅斯轉體（30個×4）

平板支撐（1分鐘×4）

5. 仰臥兩頭起（20次×4）

6. 跑後放松🤽🏿‍♂️，康復性訓練

周三🤷🏼‍♀️👩🏽‍🎨：體能練習

4. 準備活動💁🏻‍♂️🧑🏼‍🔧：慢跑熱身，韌帶，伸展性練習

5. 沿河風光帶10-15公裏🔐✶，提升體能。

6. 跑後放松，康復性訓練

周四：腿部力量練習

1.準備活動：慢跑熱身，韌帶，伸展性練習

2.高抬腿反應跑×2🟢🎩：原地快速高抬腿數秒💇🏿‍♂️，聽到口令立即快速沖刺15到20米；原地擺臂×2：左右腳交換站立，擺臂姿勢要到位💳，節奏漸漸變快。

3. 爬樓梯訓練5層樓梯（20米）×6：用80％速度，一步一梯完成6趟來回訓練🗼。

4. 跳樓梯訓練5層樓梯（20米）×3✔️：用蛙跳式動作，一跳兩梯完成3趟來回訓練🗼。

周五♣︎：調整練習

1. 準備活動：慢跑熱身（1-1.5公裏）🫃🏿，韌帶📦，伸展性練習

2. 跑的專門性練習

小步跑×2:15到20米🥼，發展頻率，大腿工作🌇，小腿、膝、裸關節放松、腳落地趴地

後踢跑×2：15到20米🫴🏿，發展後收腿🐡，要求🤍，兩手背貼臀部，掌心朝外，腳後跟踢到掌心

3. 沿河風光帶慢跑1小時（速度60％）

4. 跑後放松，康復性訓練

3鐘劍超

在假期期間有聽教練的囑咐好好訓練，保持競技狀態💫。做到每天自覺訓練。為了讓訓練不那麽乏味，和身邊的師兄到周邊的山，公園等地方進行訓練🪕，多樣化使身心不那麽容易疲憊。看到萬達集團的董事長的號召參加了五天挑戰深圳十峰👴🏻😐，穿越、露營等活動🪅。希望疫情早點結束，早日回到學校🫃🏼。

為了保持體能，疫情在家期間的每周訓練計劃如下：

星期一：十公裏有氧跑

星期二：上強度400間歇跑（數量根據當天狀態）

星期三：慢跑一小時調整

星期四🤹🏽‍♀️：12公裏跑

星期五：身體素質練習

星期六或日：選擇一天去爬山增強腿部力量，或者打打籃球👨🏿‍🍼。剩下一天調整一天。

4趙泓鑒

疫情期間👈🏽，基本都是在家🧏🏼，期盼開學的日子，每天有充實感的生活，在家也不能松懈🥯，也要保持運動習慣，把該在學校必須完成的事情在家盡量完成，要抓緊幹一些對自己有意義的事情。在疫情期間在教練陳津梁老師的指導下堅持訓練，訓練時間訓練強度以身體實際情況調整，超負荷會影響身體健康🧎，訓練量少則達不到強度，訓練內容根據自身實際情況，這段時間主要任務保持原有體能並把有氧能力提高🆙，多進行長距離的有氧跑，每周安排一次強度間歇訓練🧚🏻‍♀️，3次核心與腿部訓練🍕。

疫情期間訓練計劃：

周一：有氧慢跑60分鐘🎚，拉伸放松；

周二：有氧慢跑60分鐘，身體素質訓練🤦‍♀️；

周三🤹🏻：有氧節奏跑12公裏🦘，慢跑放松；

周四：慢跑40分鐘，身體素質訓練；

周五💆🏽‍♂️：間歇訓練🥨🏋🏽‍♀️，1000*5；

周六💆🏻‍♀️：有氧慢跑60分鐘，身體素質訓練😀；

周日🤦🏿‍♂️：調整休息。

5劉恒

疫情期間，在校已經半年了，半年的時光裏，在教練陳津梁老師的指導下我堅持早起，鍛煉主要以慢跑為主，鍛煉後的拉伸以太極拳習練為輔。在晚上🧝🏼‍♂️，會認真地跑上幾公裏，時間為一個小時為主😕，輔以被動拉伸，日常跳繩。校園裏的每一個角落👨🏽‍🎨，成了我跑步的場所，學校雖不大✌🏿，但是綠樹如茵🤦🏼，鳥語花香👨🏼‍🏭🚫，跑步的過程中，心情也好，心態也平和。有時間，會在籃球場和老師，同學們打籃球兩三個小時左右。狀態整體保持在較好狀態🐃，但略微缺少速度性訓練。在日常的訓練之中🧑🏻‍🎄，非常想念曾經隊友們一起奔跑的時光，曾經一同在校園晚訓，一起去公園跑定向，賽前集訓🙇‍♀️，一起參加比賽♉️，種種生活難以忘懷。跑步是一種藝術生活，有時看到隊友會發跑十幾公裏的朋友圈，像一起在奔跑一般🌂，深受鼓舞。我相信，疫情總會過去，定向越野隊也會回到正常的時光，奔跑在校園山林間，一起相互鼓勵，一起自由奔跑。祝福定向越野隊越來越好，越來越強。

6張鑫淼

因疫情原因自己只能在家裏訓練，教練和師哥每周都會監督🚞，雖然一個人訓練真的是很枯燥無味但幸好家裏這邊有一個小跑團每周都會跟那一群人訓練跑步 🫰🏼，定向訓練也有很大提高在陳老師的帶領下利用時間，給大家一起傳授定向知識，把完全掌握的知識，通過會議形式傳授👵，因為疫情影響，今年的比賽通知還沒有下來，但是我們不能松懈，堅持訓練和學習定向知識🏋🏿‍♀️，保持自身體能🧛🏽‍♀️。這讓我的訓練也有新的體驗🧖🏽‍♂️👴🏼，保持自律好好管理自己。

訓練內容：

周一：慢跑1小時，腰腹訓練

周二📱：跟團跑步16公裏

周三：核心素質訓練（健身房鍛煉）

周四：慢跑1小時

周五：跟團跑16公裏

周六：根據自身情況訓練

最後祝地大定向隊堅持不懈繼續努力在比賽上一定會取得更優秀的成績

7黃舒敏